Все материалы носят исключительно общий информационный характер — это не медицинская консультация, не рекомендация по дозировке или применению и не утверждение об эффективности. Многие вещества не зарегистрированы как лекарственные средства или отпускаются только по рецепту; законность хранения и применения зависит от права страны твоего проживания и остаётся под твоей ответственностью. myPeptides не продаёт и не поставляет никакие вещества — это инструмент для информации и организации. По вопросам здоровья обращайся к врачу или фармацевту с действующей лицензией.
Калькулятор калорий
Оцените основной обмен, суточный расход энергии и дневную норму калорий — бесплатно, прямо в браузере, без учётной записи.
Оцените свою потребность в энергии. Это отправная точка — скорректируйте её через 2–4 недели.
В приложении myPeptides результат можно сохранить как дневную норму и держать рядом с историей веса и питания.
myPeptides всегда с тобой
Дозы, планы и прогресс в телефоне — со сквозным шифрованием.
Как считает калькулятор
Без процента жира калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, на которую опирается большинство рекомендаций по питанию. Она оценивает основной обмен — энергию, которую тело тратит в полном покое — по весу, росту, возрасту и полу: 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин.
Если указать процент жира, калькулятор переключается на формулу Кетча — Макардла. Она не учитывает рост, возраст и пол и считает только от сухой массы тела: 370 + 21,6 × сухая масса в кг. Это более точная оценка, когда процент жира действительно измерен, и менее точная, когда цифра взята на глаз.
Затем основной обмен умножается на коэффициент активности. Получается суточный расход энергии: всё, что вы тратите за обычный день, включая тренировки, работу и бытовые движения.
| Уровень активности | Коэффициент | Что это примерно значит |
|---|---|---|
| Сидячий | × 1.2 | Сидячая работа, спорта почти нет. |
| Низкая активность | × 1.375 | Лёгкие нагрузки один–три дня в неделю. |
| Умеренная активность | × 1.55 | Тренировки три–пять дней в неделю. |
| Активный | × 1.725 | Тяжёлые тренировки шесть–семь дней в неделю. |
| Очень активный | × 1.9 | Тяжёлые тренировки каждый день или ещё и физическая работа. |
Дневная норма прибавляет к расходу вашу цель: минус 500 ккал для снижения веса, сам расход для удержания, плюс 300 ккал для набора. Около 500 ккал в день — это примерно полкилограмма веса в неделю. Если норма опускается ниже основного обмена, калькулятор об этом предупреждает: такой глубокий дефицит трудно выдержать и без наблюдения он редко оправдан.
Что эти числа говорят, а что нет
Любая из этих формул — усреднение по популяции. Двое людей одного роста, веса и возраста могут различаться на несколько сотен килокалорий в день, а коэффициент активности — самая грубая часть расчёта. Считайте результат отправной точкой, а не измерением.
Честная проверка — весы. Держите норму две–четыре недели, взвешивайтесь в одинаковых условиях и меняйте калорийность на 100–200 ккал, если динамика идёт не туда. Лекарства, болезни, сон и стресс сдвигают цифру, и само похудение тоже: поэтому расчёт стоит повторять по мере изменения веса.
Частые вопросы
Насколько точен калькулятор калорий?
У большинства людей оценка отличается от реальной потребности примерно на десять процентов — это несколько сотен килокалорий в день. Достаточно точно, чтобы начать, и недостаточно, чтобы спорить с весами через месяц.
Миффлин — Сан-Жеор или Кетч — Макардл?
Берите Миффлина — Сан-Жеора, если не знаете процент жира: формуле нужны только вес, рост, возраст и пол. Берите Кетча — Макардла, если есть измеренное значение: она считает от сухой массы и лучше работает у очень сухих и очень тяжёлых людей. Калькулятор выбирает сам: пустое поле жира — Миффлин, заполненное — Кетч.
Какой уровень активности выбрать?
Тот, что соответствует обычной неделе, а не лучшей. Кто тренируется трижды в неделю и в остальное время сидит за столом, максимум умеренно активен. Выбрать уровень ниже и потом поднять — безобидная ошибка.
Каким должен быть дефицит?
По умолчанию это 500 ккал ниже расхода, примерно полкилограмма в неделю. Более глубокий дефицит сильнее бьёт по мышцам и труднее выдерживается. Если норма падает ниже основного обмена, уменьшите её или обсудите с врачом либо диетологом.
Как часто пересчитывать?
Каждые несколько килограммов изменения веса или когда заметно меняются тренировки или работа. Более лёгкому телу нужно меньше энергии: норма, подходившая в начале диеты, через десять килограммов оказывается завышенной.