جميع المحتويات لأغراض المعلومات العامة فقط — وليست استشارة طبية ولا توصية بجرعة أو باستخدام ولا ادعاءً بالفعالية. كثير من المواد غير مرخّصة كأدوية أو تُصرف بوصفة طبية فقط؛ وقانونية الحيازة والاستخدام تخضع لقانون بلد إقامتك وتقع على مسؤوليتك وحدك. لا يبيع myPeptides أي مواد ولا يوردها — فهو أداة للمعلومات والتنظيم. وللأسئلة الصحية، استشر طبيبًا أو صيدليًا مرخّصًا.
حاسبة السعرات
قدِّر معدل الأيض الأساسي لديك وإجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة وهدفًا يوميًا للسعرات — مجانًا، داخل المتصفح، وبدون حساب.
قدّر احتياجك من الطاقة. نقطة انطلاق — عدّلها بعد 2–4 أسابيع.
في تطبيق myPeptides يمكنك حفظ النتيجة كهدف يومي والاحتفاظ بها إلى جانب سجل وزنك وسجل ما تتناوله.
خذ myPeptides معك
تابِع الجرعات والخطط والتقدّم على هاتفك — بتشفير من طرف إلى طرف.
كيف تحسب هذه الأداة
من دون نسبة دهون الجسم تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي المعادلة التي تعتمد عليها معظم الإرشادات الغذائية. تقدِّر معدل الأيض الأساسي — الطاقة التي يحرقها الجسم في الراحة التامة — انطلاقًا من الوزن والطول والعمر والجنس: 10 × كجم + 6.25 × سم − 5 × العمر، ثم +5 للرجال و−161 للنساء.
إذا أدخلت نسبة دهون الجسم تنتقل الحاسبة إلى معادلة كاتش-مكاردل. هذه المعادلة تتجاهل الطول والعمر والجنس وتعتمد على الكتلة الخالية من الدهون وحدها: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوجرام. وهي التقدير الأفضل حين تكون نسبة الدهون مقيسة فعلًا، والأسوأ حين يكون الرقم مجرد تخمين.
بعد ذلك يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط، فينتج إجمالي الاستهلاك اليومي: كل ما تحرقه في يوم عادي، بما في ذلك التمرين والعمل والحركة اليومية.
| مستوى النشاط | المعامل | ما يعنيه ذلك تقريبًا |
|---|---|---|
| قليل الحركة | × 1.2 | عمل مكتبي وقليل من الرياضة أو بلا رياضة. |
| نشاط خفيف | × 1.375 | نشاط خفيف من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا. |
| نشاط معتدل | × 1.55 | تمرين من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا. |
| نشيط | × 1.725 | تمرين شاق ستة أو سبعة أيام أسبوعيًا. |
| نشيط جدًا | × 1.9 | تمرين شاق يوميًا، أو عمل بدني إضافي. |
الهدف اليومي يضيف غايتك إلى هذا الاستهلاك: 500 سعرة أقل لإنقاص الوزن، والاستهلاك نفسه للثبات، و300 سعرة أكثر لزيادة الوزن. نحو 500 سعرة يوميًا تعادل تقريبًا نصف كيلوجرام من وزن الجسم أسبوعيًا. وإذا نزل الهدف تحت معدل الأيض الأساسي فإن الحاسبة تنبّهك: عجز بهذا العمق يصعب الاستمرار عليه ونادرًا ما يكون مناسبًا بلا متابعة.
ما تقوله الأرقام وما لا تقوله
كل هذه المعادلات متوسطات سكانية. قد يختلف شخصان لهما الطول والوزن والعمر نفسها بعدة مئات من السعرات يوميًا، ومعامل النشاط هو أخشن أجزاء الحساب. تعامل مع النتيجة كنقطة انطلاق لا كقياس.
الاختبار الصادق هو الميزان. التزم بهدفك من أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وزن نفسك في الظروف نفسها، وعدِّل بمقدار 100 إلى 200 سعرة إذا لم يسر الاتجاه حيث تريد. الأدوية والمرض والنوم والتوتر تُزيح الرقم، وكذلك فقدان الوزن نفسه — ولهذا يُعاد الحساب كلما تغيّر وزنك.
أسئلة شائعة
ما مدى دقة حاسبة السعرات؟
لدى معظم الناس يبتعد التقدير عن الاحتياج الحقيقي بنحو عشرة في المئة، أي بضع مئات من السعرات يوميًا. دقيق بما يكفي للبداية، وغير كافٍ لمجادلة الميزان بعد شهر.
ميفلين-سانت جيور أم كاتش-مكاردل؟
استخدم ميفلين-سانت جيور إذا كنت لا تعرف نسبة دهون جسمك؛ فهي تحتاج الوزن والطول والعمر والجنس فقط. واستخدم كاتش-مكاردل إذا كان لديك قياس فعلي، لأنها تنطلق من الكتلة الخالية من الدهون وتتعامل بشكل أفضل مع الأجسام النحيفة جدًا أو الثقيلة جدًا. والحاسبة تختار عنك: اترك حقل الدهون فارغًا لميفلين، واملأه لكاتش.
أي مستوى نشاط يناسبني؟
المستوى الذي يصف أسبوعًا عاديًا لا أفضل أسابيعك. من يتمرّن ثلاث مرات أسبوعيًا ويجلس بقية الوقت إلى مكتب فهو نشِط باعتدال على الأكثر. اختيار مستوى أدنى ثم رفعه لاحقًا هو الخطأ غير المكلف.
ما حجم العجز المناسب؟
الإعداد الافتراضي هو 500 سعرة تحت استهلاكك، أي نحو نصف كيلوجرام أسبوعيًا. العجز الأكبر يكلّف عضلات أكثر ويصعب الاستمرار عليه. وإذا هبط الهدف تحت معدل الأيض الأساسي فقلّله أو استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.
كل كم ينبغي إعادة الحساب؟
مع كل بضعة كيلوجرامات من تغيّر الوزن، أو كلما تغيّر تمرينك أو عملك بوضوح. الجسم الأخف يحتاج طاقة أقل، فالهدف الذي كان مناسبًا في بداية الحمية يصبح سخيًا أكثر من اللازم بعد عشرة كيلوجرامات.