Alle Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Information — keine medizinische Beratung, keine Dosier- oder Anwendungsempfehlung, keine Wirkversprechen. Viele Substanzen sind nicht als Arzneimittel zugelassen oder verschreibungspflichtig; ob Besitz und Anwendung erlaubt sind, richtet sich nach dem Recht deines Wohnsitzlandes und liegt in deiner Verantwortung. myPeptides verkauft oder liefert keine Substanzen, sondern ist ein Informations- und Organisations-Werkzeug — bei Gesundheitsfragen wende dich an zugelassenes ärztliches oder pharmazeutisches Fachpersonal.
Kalorienrechner
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So rechnet der Rechner
Ohne Körperfettwert rechnet der Rechner nach Mifflin-St Jeor, der Formel, auf die auch die meisten Ernährungsleitlinien zurückgreifen. Sie schätzt deinen Grundumsatz — die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter, dazu +5 bei Männern und −161 bei Frauen.
Trägst du einen Körperfettanteil ein, wechselt der Rechner auf Katch-McArdle. Diese Formel ignoriert Größe, Alter und Geschlecht und rechnet allein mit der fettfreien Masse: 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg. Sie ist die bessere Schätzung, wenn dein Körperfett wirklich gemessen wurde, und die schlechtere, wenn die Zahl geraten ist.
Der Grundumsatz wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Heraus kommt der Gesamtumsatz: alles, was du an einem normalen Tag verbrauchst, Training, Arbeit und Alltagsbewegung eingerechnet.
| Aktivität | Faktor | Ungefähr gemeint ist |
|---|---|---|
| Sitzend | × 1.2 | Schreibtischjob, kaum oder kein Sport. |
| Leicht aktiv | × 1.375 | Leichter Sport an ein bis drei Tagen pro Woche. |
| Mäßig aktiv | × 1.55 | Sport an drei bis fünf Tagen pro Woche. |
| Aktiv | × 1.725 | Hartes Training an sechs bis sieben Tagen pro Woche. |
| Sehr aktiv | × 1.9 | Täglich hartes Training oder zusätzlich körperliche Arbeit. |
Das Tagesziel legt dein Ziel obendrauf: 500 kcal weniger zum Abnehmen, der Gesamtumsatz selbst zum Halten, 300 kcal mehr zum Zunehmen. 500 kcal am Tag entsprechen grob einem halben Kilo Körpergewicht pro Woche. Fällt dein Ziel unter den Grundumsatz, weist der Rechner darauf hin — ein so tiefes Defizit hält kaum jemand durch und ist ohne Begleitung selten sinnvoll.
Was die Zahlen aussagen — und was nicht
Jede dieser Formeln ist ein Bevölkerungsdurchschnitt. Zwei Menschen mit gleicher Größe, gleichem Gewicht und gleichem Alter können sich um mehrere hundert Kalorien am Tag unterscheiden, und der Aktivitätsfaktor ist der gröbste Teil der Rechnung. Nimm das Ergebnis als Startwert, nicht als Messwert.
Die ehrliche Probe ist die Waage. Iss zwei bis vier Wochen auf deinem Zielwert, wieg dich unter gleichen Bedingungen und korrigiere um 100 bis 200 kcal, wenn der Trend nicht dorthin läuft, wo du hinwillst. Medikamente, Krankheit, Schlaf und Stress verschieben den Wert — und das Abnehmen selbst tut es auch, weshalb du die Rechnung mit sinkendem Gewicht wiederholen solltest.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Bei den meisten Menschen liegt die Schätzung rund zehn Prozent neben dem echten Bedarf, also ein paar hundert Kalorien am Tag. Genau genug für den Anfang und nicht genau genug, um nach vier Wochen mit der Waage zu diskutieren.
Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle?
Nimm Mifflin-St Jeor, wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst; die Formel braucht nur Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Nimm Katch-McArdle, wenn du einen gemessenen Wert hast, denn sie rechnet mit der fettfreien Masse und kommt mit sehr schlanken oder sehr schweren Körpern besser zurecht. Der Rechner wählt für dich: Feld leer lassen heißt Mifflin-St Jeor, Feld ausfüllen heißt Katch-McArdle.
Welche Aktivitätsstufe passt zu mir?
Die, die zu einer normalen Woche passt, nicht die zu deiner besten. Wer dreimal pro Woche trainiert und sonst am Schreibtisch sitzt, ist höchstens mäßig aktiv. Eine Stufe tiefer zu wählen und später nachzujustieren ist der harmlosere Fehler.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Voreingestellt sind 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz, grob ein halbes Kilo pro Woche. Größere Defizite kosten mehr Muskeln und sind schwerer durchzuhalten. Rutscht das Ziel unter den Grundumsatz, mach es kleiner oder sprich mit Arzt, Ärztin oder Ernährungsfachkraft.
Wie oft sollte ich neu rechnen?
Nach je ein paar Kilo Gewichtsänderung oder wenn sich Training oder Job spürbar ändern. Ein leichterer Körper braucht weniger Energie — ein Ziel, das zu Beginn einer Diät passte, ist zehn Kilo später zu großzügig.