Wszystkie treści mają wyłącznie charakter ogólnoinformacyjny – to nie jest porada medyczna, zalecenie dotyczące dawkowania ani stosowania, ani deklaracja skuteczności. Wiele substancji nie jest dopuszczonych jako leki albo jest dostępnych wyłącznie na receptę; to, czy posiadanie i stosowanie są legalne, zależy od prawa kraju, w którym mieszkasz, i jest twoją własną odpowiedzialnością. myPeptides nie sprzedaje ani nie dostarcza żadnych substancji – to narzędzie informacyjne i organizacyjne. W sprawach zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Kalkulator kalorii
Oszacuj swoją podstawową przemianę materii, całkowity dzienny wydatek energetyczny i dzienny cel kaloryczny – za darmo, w przeglądarce, bez zakładania konta.
Oszacuj zapotrzebowanie energetyczne. To punkt wyjścia – skoryguj po 2–4 tygodniach.
W aplikacji myPeptides możesz zapisać wynik jako swój dzienny cel i mieć go obok historii wagi i przyjętych dawek.
Zabierz myPeptides ze sobą
Śledź dawki, plany i postępy w telefonie – z szyfrowaniem end-to-end.
Jak działa ten kalkulator
Bez procentu tkanki tłuszczowej kalkulator korzysta z równania Mifflina-St Jeora – wzoru, po który sięga większość zaleceń żywieniowych. Szacuje ono podstawową przemianę materii, czyli energię, którą organizm spala w całkowitym spoczynku, na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn i minus 161 dla kobiet.
Jeśli podasz procent tkanki tłuszczowej, kalkulator przełącza się na wzór Katcha-McArdle’a. To równanie pomija wzrost, wiek i płeć i opiera się wyłącznie na beztłuszczowej masie ciała: 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg. Daje lepsze oszacowanie, gdy tkanka tłuszczowa została faktycznie zmierzona, a gorsze, gdy podana wartość jest zgadywana.
Podstawową przemianę materii mnoży się następnie przez współczynnik aktywności. Wynik to całkowity dzienny wydatek energetyczny: wszystko, co spalasz w zwykły dzień, łącznie z treningiem, pracą i codziennym ruchem.
| Poziom aktywności | Współczynnik | Co to mniej więcej oznacza |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | × 1.2 | Praca przy biurku, mało ruchu lub brak ćwiczeń. |
| Niska aktywność | × 1.375 | Lekkie ćwiczenia od jednego do trzech dni w tygodniu. |
| Umiarkowana aktywność | × 1.55 | Ćwiczenia od trzech do pięciu dni w tygodniu. |
| Wysoka aktywność | × 1.725 | Intensywny trening sześć lub siedem dni w tygodniu. |
| Bardzo wysoka aktywność | × 1.9 | Intensywny trening codziennie albo do tego praca fizyczna. |
Dzienny cel kaloryczny uwzględnia dodatkowo to, do czego dążysz: 500 kcal mniej, żeby schudnąć, sam wydatek energetyczny, żeby utrzymać wagę, 300 kcal więcej, żeby przytyć. Około 500 kcal dziennie przekłada się mniej więcej na pół kilograma masy ciała tygodniowo. Jeśli cel spadnie poniżej podstawowej przemiany materii, kalkulator o tym informuje – tak głęboki deficyt trudno utrzymać i bez nadzoru rzadko jest dobrym pomysłem.
Co liczby mówią, a czego nie
Każdy z tych wzorów to średnia dla populacji. Dwie osoby o tym samym wzroście, wadze i wieku mogą różnić się o kilkaset kalorii dziennie, a współczynnik aktywności to najmniej precyzyjna część obliczeń. Traktuj wynik jako punkt wyjścia, a nie pomiar.
Prawdziwym testem jest waga. Jedz zgodnie z celem przez dwa do czterech tygodni, waż się w tych samych warunkach i koryguj o 100 do 200 kcal, jeśli trend nie idzie tam, gdzie chcesz. Leki, choroba, sen i stres zmieniają tę liczbę, podobnie jak sama utrata wagi – dlatego obliczenia trzeba powtarzać, gdy zmienia się twoja waga.
Najczęstsze pytania
Jak dokładny jest kalkulator kalorii?
U większości osób oszacowanie mieści się w granicach około dziesięciu procent rzeczywistego zapotrzebowania, czyli kilkuset kalorii dziennie. Wystarczająco dokładnie, żeby zacząć, ale nie na tyle, żeby po miesiącu kłócić się z wagą.
Mifflin-St Jeor czy Katch-McArdle?
Wybierz Mifflina-St Jeora, gdy nie znasz swojego procentu tkanki tłuszczowej – wystarczą waga, wzrost, wiek i płeć. Wybierz Katcha-McArdle’a, gdy masz zmierzoną wartość, bo ten wzór opiera się na beztłuszczowej masie ciała i lepiej radzi sobie z bardzo szczupłymi lub bardzo ciężkimi sylwetkami. Kalkulator wybiera za ciebie: zostaw pole tkanki tłuszczowej puste dla Mifflina-St Jeora, wypełnij je dla Katcha-McArdle’a.
Jaki poziom aktywności do mnie pasuje?
Ten, który odpowiada zwykłemu tygodniowi, a nie najlepszemu. Osoba, która trenuje trzy razy w tygodniu, a poza tym siedzi przy biurku, jest co najwyżej umiarkowanie aktywna. Wybór o jeden poziom niżej i późniejsza korekta w górę to błąd, który nie szkodzi.
Jak duży powinien być deficyt?
Domyślnie to 500 kcal poniżej wydatku energetycznego, czyli mniej więcej pół kilograma tygodniowo. Większe deficyty kosztują więcej mięśni i trudniej je utrzymać. Jeśli cel spadnie poniżej podstawowej przemiany materii, zmniejsz deficyt albo porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Jak często przeliczać?
Co kilka kilogramów zmiany wagi albo za każdym razem, gdy wyraźnie zmienia się twój trening lub praca. Lżejsze ciało potrzebuje mniej energii, więc cel, który pasował na początku diety, dziesięć kilogramów później jest zbyt hojny.