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Calculateur de calories
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Dans l'application myPeptides, vous pouvez enregistrer le résultat comme objectif quotidien et le garder à côté de votre historique de poids et d'apports.
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Comment ce calculateur procède
Sans pourcentage de masse grasse, le calculateur applique l'équation de Mifflin-St Jeor, la formule sur laquelle s'appuient la plupart des recommandations nutritionnelles. Elle estime le métabolisme de base — l'énergie dépensée au repos complet — à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge, plus 5 chez les hommes et moins 161 chez les femmes.
Si vous saisissez un pourcentage de masse grasse, le calculateur bascule sur Katch-McArdle. Cette équation ignore la taille, l'âge et le sexe et ne travaille qu'avec la masse maigre : 370 + 21,6 × masse maigre en kg. C'est la meilleure estimation lorsque la masse grasse a réellement été mesurée, et la moins bonne lorsque le chiffre relève de l'à-peu-près.
Le métabolisme de base est ensuite multiplié par un facteur d'activité. On obtient la dépense énergétique journalière totale : tout ce que vous brûlez lors d'une journée normale, entraînement, travail et activité quotidienne compris.
| Niveau d'activité | Facteur | Ce que cela signifie, en gros |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1.2 | Travail de bureau, peu ou pas de sport. |
| Légèrement actif | × 1.375 | Activité légère un à trois jours par semaine. |
| Modérément actif | × 1.55 | Activité trois à cinq jours par semaine. |
| Actif | × 1.725 | Entraînement soutenu six à sept jours par semaine. |
| Très actif | × 1.9 | Entraînement intense quotidien, ou travail physique en plus. |
L'objectif quotidien ajoute votre but à cette dépense : 500 kcal de moins pour perdre du poids, la dépense elle-même pour maintenir, 300 kcal de plus pour prendre. Environ 500 kcal par jour correspondent à peu près à un demi-kilo de poids corporel par semaine. Si votre objectif passe sous le métabolisme de base, le calculateur le signale : un déficit aussi profond se tient difficilement et n'a que rarement du sens sans suivi.
Ce que les chiffres disent, et ce qu’ils ne disent pas
Chacune de ces formules est une moyenne de population. Deux personnes de même taille, de même poids et du même âge peuvent différer de plusieurs centaines de calories par jour, et le facteur d'activité est la partie la plus grossière du calcul. Prenez le résultat comme un point de départ, pas comme une mesure.
L'épreuve honnête, c'est la balance. Mangez à votre objectif pendant deux à quatre semaines, pesez-vous dans les mêmes conditions et corrigez de 100 à 200 kcal si la tendance ne va pas où vous voulez. Les médicaments, la maladie, le sommeil et le stress déplacent le chiffre — la perte de poids elle-même aussi, raison pour laquelle le calcul est à refaire à mesure que votre poids change.
Questions fréquentes
Quelle est la précision d’un calculateur de calories ?
Chez la plupart des gens, l'estimation tombe à environ dix pour cent des besoins réels, soit quelques centaines de calories par jour. Assez précis pour commencer, pas assez pour contredire la balance au bout d'un mois.
Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle ?
Prenez Mifflin-St Jeor si vous ignorez votre pourcentage de masse grasse ; la formule ne demande que le poids, la taille, l'âge et le sexe. Prenez Katch-McArdle si vous disposez d'une valeur mesurée, car elle part de la masse maigre et gère mieux les corps très secs ou très lourds. Le calculateur choisit pour vous : champ de masse grasse vide pour Mifflin-St Jeor, champ rempli pour Katch-McArdle.
Quel niveau d’activité me correspond ?
Celui d'une semaine normale, pas celui de votre meilleure semaine. Quelqu'un qui s'entraîne trois fois par semaine et reste assis le reste du temps est au mieux modérément actif. Choisir un niveau en dessous, quitte à réajuster ensuite, est l'erreur sans conséquence.
Quelle doit être la taille du déficit ?
Le préréglage est de 500 kcal sous votre dépense, soit environ un demi-kilo par semaine. Des déficits plus importants coûtent davantage de muscle et se tiennent plus difficilement. Si l'objectif passe sous le métabolisme de base, réduisez-le ou parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
À quelle fréquence recalculer ?
Tous les quelques kilos de variation de poids, ou dès que votre entraînement ou votre travail change nettement. Un corps plus léger consomme moins : un objectif juste en début de régime devient trop généreux dix kilos plus tard.