Todo el contenido tiene únicamente fines de información general — no es asesoramiento médico, ni una recomendación de dosis o de uso, ni una afirmación de eficacia. Muchas sustancias no están autorizadas como medicamentos o son de prescripción médica; que la posesión y el uso sean legales depende de la ley de tu país de residencia y es tu propia responsabilidad. myPeptides no vende ni suministra ninguna sustancia — es una herramienta de información y organización. Para cuestiones de salud, consulta a un médico o farmacéutico colegiado.
Calculadora de calorías
Estima tu metabolismo basal, tu gasto energético diario total y un objetivo de calorías: gratis, en el navegador y sin cuenta.
Estima tu gasto energético. Un punto de partida: ajústalo tras 2–4 semanas.
En la app de myPeptides puedes guardar el resultado como objetivo diario y tenerlo junto a tu historial de peso y de ingesta.
Lleva myPeptides contigo
Controla dosis, planes y progreso en tu móvil, con cifrado de extremo a extremo.
Cómo calcula esta herramienta
Sin porcentaje de grasa corporal, la calculadora aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula a la que recurren la mayoría de las guías de nutrición. Estima tu metabolismo basal —la energía que gasta el cuerpo en reposo absoluto— a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad, más 5 en hombres y menos 161 en mujeres.
Si introduces un porcentaje de grasa corporal, la calculadora pasa a Katch-McArdle. Esa ecuación ignora estatura, edad y sexo y trabaja solo con la masa magra: 370 + 21,6 × masa magra en kg. Es la mejor estimación cuando la grasa corporal se ha medido de verdad, y la peor cuando el número es una suposición.
Después, el metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad. El resultado es el gasto energético diario total: todo lo que quemas en un día normal, incluidos el entrenamiento, el trabajo y el movimiento cotidiano.
| Nivel de actividad | Factor | A qué corresponde, más o menos |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio. |
| Ligeramente activo | × 1.375 | Ejercicio suave de uno a tres días por semana. |
| Moderadamente activo | × 1.55 | Ejercicio de tres a cinco días por semana. |
| Activo | × 1.725 | Entrenamiento exigente seis o siete días por semana. |
| Muy activo | × 1.9 | Entrenamiento duro a diario o, además, trabajo físico. |
El objetivo diario suma tu meta a ese gasto: 500 kcal menos para perder peso, el propio gasto para mantener y 300 kcal más para ganar. Unas 500 kcal al día equivalen aproximadamente a medio kilo de peso corporal por semana. Si el objetivo queda por debajo del metabolismo basal, la calculadora lo advierte: un déficit tan profundo es difícil de sostener y rara vez es buena idea sin seguimiento.
Qué dicen los números y qué no
Todas estas fórmulas son promedios de población. Dos personas con la misma estatura, el mismo peso y la misma edad pueden diferir en varios cientos de calorías al día, y el factor de actividad es la parte más burda del cálculo. Toma el resultado como punto de partida, no como una medición.
La prueba honesta es la báscula. Come en tu objetivo durante dos a cuatro semanas, pésate en las mismas condiciones y ajusta entre 100 y 200 kcal si la tendencia no va hacia donde quieres. Los medicamentos, las enfermedades, el sueño y el estrés mueven la cifra, y adelgazar también: por eso conviene rehacer el cálculo a medida que cambia tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta precisión tiene una calculadora de calorías?
En la mayoría de las personas la estimación se queda a un diez por ciento de sus necesidades reales, es decir, unos cientos de calorías al día. Suficiente para empezar y no suficiente para discutir con la báscula al cabo de un mes.
¿Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle?
Usa Mifflin-St Jeor si no conoces tu porcentaje de grasa corporal; solo necesita peso, estatura, edad y sexo. Usa Katch-McArdle si tienes un valor medido, porque parte de la masa magra y se comporta mejor en cuerpos muy delgados o muy pesados. La calculadora elige por ti: deja vacío el campo de grasa corporal para Mifflin-St Jeor y rellénalo para Katch-McArdle.
¿Qué nivel de actividad me corresponde?
El que encaja con una semana normal, no con tu mejor semana. Quien entrena tres veces por semana y el resto del tiempo está sentado es, como mucho, moderadamente activo. Elegir un nivel por debajo y corregir al alza más tarde es el error inofensivo.
¿De qué tamaño debe ser el déficit?
El valor por defecto son 500 kcal por debajo de tu gasto, aproximadamente medio kilo por semana. Los déficits mayores cuestan más músculo y son más difíciles de mantener. Si el objetivo baja del metabolismo basal, redúcelo o consulta con un médico o un dietista.
¿Cada cuánto conviene recalcular?
Cada pocos kilos de cambio de peso, o cuando cambien de forma notable tu entrenamiento o tu trabajo. Un cuerpo más ligero necesita menos energía, así que un objetivo que servía al empezar una dieta resulta demasiado generoso diez kilos después.